Panduan Pola Makan Lansia yang Sehat (Lengkap)

Panduan Pola Makan Lansia yang Sehat (Lengkap)

Berdasarkan laporan berasal dari World Health Organization (WHO), sebagian besar penyakit yang diderita lansia atau orang lanjut umur di atas 65 tahun berasal berasal dari pola makan yang tidak cukup tepat, gara-gara itu benar-benar perlu untuk mengatur pola makan dan rutinitas sehat supaya lansia selalu sehat. Ketahui saran pola makan lansia, makanan untuk lansia, perubahan tubuh lansia, dan informasi lainnya lewat artikel ini.

Panduan Pola Makan Lansia yang Sehat
Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda berubah didalam berbagai aspek termasuk keperluan nutrisi, nafsu makan, dan rutinitas pola makan yang akan berpengaruh langsung terhadap kesehatan.

Sangat perlu bagi lansia untuk selalu makan makanan seimbang dan menjalani pola hidup sehat untuk menjaga berat badan ideal, kurangi risiko penyakit kronis, selalu sehat, selalu bersinergi, dan bugar di umur senja.

Berikut ini adalah saran pola makan lansia, yaitu:

1. Fokus terhadap Makanan yang Kaya Nutrisi
Kunci utama supaya selalu sehat di umur lanjut adalah dengan konsumsi makanan kaya nutrisi, seperti:

Sayuran
Buah-buahan
Kacang dan lentil
Biji-bijian
Kacang-kacangan
Susu rendah lemak
Protein tanpa lemak
Untuk selalu segar dan bugar, lansia kudu jauhi makanan rendah nutrisi seperti:

Goreng-gorengan
Makanan penutup
Makanan dan minuman manis
Makanan siap saji
Kebutuhan kalori terhadap tubuh lansia menurun, tapi keperluan nutrisi seperti vitamin, mineral, karbohidrat, protein, dan asupan gizi lainnya selalu serupa atau lebih-lebih meningkat. Tidak memenuhi asupan nutrisi terhadap lansia akan tingkatkan risiko berbagai penyakit dan mempengaruhi kualitas hidup di hari tua.

2.Konsumsi Makanan Tinggi Asam Lemak Omega 3
Lansia kudu konsumsi makanan tinggi asam lemak omega 3 yang baik untuk menahan peradangan penyebab berbagai situasi medis seperti kanker, rheumatoid, radang sendi, penyakit jantung, dll.

Manfaat asam lemak omega 3 termasuk untuk memperlambat risiko penyakit Alzheimer dan degenerasi makula atau gangguan penglihatan kabur yang lazim terjadi terhadap orang tua.

Berdasarkan panduan berasal dari ahli gizi, lansia kudu mendapat asupan asam lemak omega 3 setidaknya dua kali seminggu. Anda mampu mendapatkan kandungan ini didalam tuna, salmon, kedelai, kacang kenari, dll.

3. Penuhi Kebutuhan Cairan
Berdasarkan penelitian berasal dari Universitas Tufts, keperluan minum 8 gelas air per hari yang diimbangi dengan aktivitas fisik adalah hal paling penting bagi kesehatan.

Kemampuan tubuh lansia untuk menyimpan kandungan air berkurang supaya jadi kerap menjadi haus. Jadi, pastikan untuk minum cairan secara teratur. Cairan termasuk mampu dipenuhi berasal dari jus buah, teh, sup, atau sayuran yang memiliki banyak konten air.

4. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium
Berdasarkan penelitian, semakin makin tambah umur biasanya lansia konsumsi sumber kalsium lebih sedikit padahal kalsium berperan perlu untuk kebugaran tulang.

Apabila lansia tidak memenuhi keperluan kalsium, maka tubuh akan menyerap kalsium berasal dari tulang yang didalam jangka panjang akan membuat tulang rapuh dan membuat risiko osteoporosis.

World Health Organization (WHO) menganjurkan lansia di atas 50 tahun untuk memenuhi keperluan 1.200 mg kalsium tiap tiap hari atau setara dengan 4 gelas jus jeruk, susu, kedelai, atau susu almond.

5. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Sistem pencernaan melambat sejalan bertambahnya umur akibat dinding saluran pencernaan yang menebal dan berkontraksi lebih pelan.

Kondisi ini mampu diatasi dengan memenuhi keperluan serat. kegunaan serat adalah untuk tingkatkan pencernaan dan termasuk dikenal mampu kurangi risiko penyakit jantung. Contoh makanan kaya serat adalah kacang-kacangan, sereal gandum, roti gandum dan pasta, beras merah, roti coklat, buah-buahan, dan sayuran.

6. Penuhi Kebutuhan Vitamin
Kebutuhan vitamin C, D, dan B12 untuk lansia benar-benar perlu untuk pelihara kebugaran fisik dan menahan risiko penyakit perihal usia.

Vitamin C memiliki kandungan antioksidan untuk menahan kanker dan penyakit jantung. Vitamin C termasuk bagus untuk kebugaran kulit, tulang, dan gigi lebih-lebih di umur lanjut. Sementara vitamin D benar-benar perlu untuk menunjang penyerapan kalsium, pelihara kekuatan tulang, dan menahan osteoporosis.

Lansia termasuk kudu memenuhi keperluan vitamin B12 yang berperan untuk melindungi kegunaan saraf, mengolah sel darah merah, dan DNA. Anda mampu mendapatkan berbagai vitamin berikut secara alami berasal dari buah dan sayuran, tapi Anda kemungkinan perlu tambahan vitamin berasal dari suplemen juga.

7. Konsumsi Makanan Kaya Kalium
Berdasarkan survei, biasanya orang tua tidak memenuhi keperluan kalium harian yang disarankan yakni 4700 mg kalium per hari.

Walaupun kekurangan kalium tidak benar-benar masalah, tapi asupan kalium selalu perlu untuk tingkatkan kegunaan sel, kurangi tekanan darah, turunkan risiko penyakit batu ginjal, memperkuat tulang, dll. Lansia disarankan untuk memenuhi asupan kalium berasal dari buah dan sayur seperti pisang, prem, kentang, dll.

8. Konsumsi Makanan Kaya Magnesium
Manfaat magnesium adalah untuk tingkatkan kebugaran jantung, kekebalan tubuh, kebugaran tulang, dan 300 kegunaan fisiologis lainnya, tapi kekuatan menyerap magnesium terhadap lansia berkurang gara-gara efek umur dan konsumsi obat-obatan tertentu.

Lansia disarankan untuk konsumsi biji-bijian, kacang-kacangan, buah segar, dan sayuran untuk memenuhi keperluan magnesium.

9. Pilih Makanan Sehat dan Tetap Enak
Pola makan lansia berubah dan kemungkinan membuat nafsu makannya berkurang. Orang tua kemungkinan tidak berselera untuk makan sayur dan buah untuk memenuhi nutrisinya, tapi jangan cemas gara-gara banyak alternatif makanan sehat yang enak, seperti:

Sayuran beku atau sayuran kaleng yang rendah sodium
Buah kering tanpa pemanis
Buah kaleng rendah gula
Ayam panggang atau rotisserie ayam
Sup kaleng rendah yodium
Salad sayur dan buah
Oatmeal
Jus buah
Hal yang paling perlu adalah untuk membaca dengan cermat label terhadap makanan kemasan. Pastikan makanan untuk lansia tidak punya kandungan gula, lemak jenuh, atau garam didalam kandungan tinggi.

Makanan untuk Lansia
Berikut ini adalah panduan makanan untuk lansia, yaitu:

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan lobak untuk menahan risiko penurunan kognitif yang lazim dialami lansia.
Ikan-ikanan seperti salmon, halibut, tuna, mackerel, sarden, dan makanan lainnya yang punya kandungan lemak omega 3 yang tinggi.
Telur, punya kandungan vitamin B, protein, dan kolin untuk tingkatkan kegunaan otak dan memori untuk lansia.
Asparagus, punya kandungan vitamin A, likopen, dan gizi lainnya untuk proses kekebalan tubuh, kebugaran mata, mengelola kolesterol, dll.
Makanan laut seperti kerang, tiram, dan scallop yang punya kandungan vitamin B12, zat besi, magnesium, dan kalium untuk tingkatkan kegunaan otak.
Buah beri, apel, dan buah-buahan berkulit gelap.
Minuman seperti teh tanpa gula, dark cokelat, dan greek yogurt.

Itulah saran pola makan lansia tapi Anda kemungkinan kudu selalu berkonsultasi ke dokter khususnya jika Anda memiliki pantangan makanan perihal situasi medis tertentu. Anda kemungkinan termasuk perlu vitamin dan suplemen tambahan seperti kalsium, vitamin D, magnesium, atau vitamin B12. Tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda mengenai efek samping potensial sebelum memakai suplemen atau obat baru.

Baca Juga :